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La marche est un excellent sport, pour
plusieurs raisons : c’est un sport doux, il ne traumatise donc pas vos
muscles et articulations. De plus, c’est une activité sociable très
agréable, vous pouvez facilement vous entourer de vos amis pour aller
marcher. Mais le point le plus essentiel, c’est qu’il permet de brûler
des calories en puisant dans nos réserves de graisse !
MyProtein vous livre ses conseils pour
optimiser vos séances de marche afin d’obtenir des résultats plus que
satisfaisants sans pour autant marcher des heures !
En quelques chiffres de marche 
Balade en ville : 75 Kcal / 30 minutes
Marche rapide : 110 Kcal / 30 minutes
Randonnée dans les bois : 200 Kcal / 30 minutes
Comment perdre du poids en marchant ?
Pour que la marche vous permette de perdre du poids, il est essentiel d’atteindre la zone appelée « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous l’atteignez lorsque votre vitesse est comprise entre 5 et 8 km/h.
Ainsi, votre corps brûlera des calories issues des graisses pour alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie.
A moins d’en avoir l’habitude, vous ne savez pas forcément à quel rythme vous marchez. Voici quelques signes qui peuvent vous aider à savoir que vous avez atteint la « zone d’endurance » :
✓ Votre respiration est plus lourde
✓ Vous commencez à transpirer légèrement
✓ Vous ressentez les efforts dans votre corps
✓ Vous êtes capable de tenir encore une conversation sans être essoufflé
Attention, si vous commencez à être essoufflé, c’est que vous marchez trop vite, et le travail en deviendra moins efficace. Ralentissez alors pour retrouver le rythme qui vous convient.
Combien de temps marcher?
Pour que votre corps brûle des calories issues des graisses que vous stockez, il est nécessaire de tenir la « zone d’endurance » entre 30 et 50 minutes.
Par exemple, une personne de 70 kg va brûler environ 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h.
C’est le temps idéal pour commencer à construire du muscle, surtout au niveau des cuisses et des fesses.
Quelques conseils pour optimiser la marche
✓ Prenez une bonne posture
Arrondir le dos et s’alourdir au fur et à mesure de la marche ne vous aidera pas à tenir la distance. Gardez la tête haute, redressez les épaules et regardez droit devant vous.
✓ Ne faites pas de longues foulées
Évitez les foulées trop longues. Concentrez-vous sur le nombre de pas que vous faites en comptant le nombre de pas que vous effectuez en 20 secondes afin de mesurer votre vitesse. Pour ce faire, ne comptez que les pas du pied gauche ou du pied droit, puis multipliez par deux. Une marche de 40 pas est une marche santé, 45, une marche modérément aérobique et 50, une marche rapide ou aérobique. Pour commencer, essayez de faire 45 pas en 20 secondes pendant une partie de votre marche, puis augmentez progressivement la cadence.
✓ Pliez les bras
Les bras bougent plus vite s’ils sont pliés, et ainsi, ils ne ralentissent pas la cadence. Avez-vous déjà vu un coureur gardant les bras droits ?
✓ Servez-vous de vos pieds de la bonne manière
Exercez une poussée consciente à chacun de vos pas. À chacune de vos foulées, montrez votre semelle à la personne derrière vous. Cela vous aidera à exercer une plus forte poussée et à avancer plus vite.
✓ Montez progressivement
Attaquez-vous d’abord à de petits sommets. Plus la pente est accentuée, plus vous brûlerez de calories, sans pour autant devoir accélérer le rythme.
✓ Ajoutez une petite charge
Mettez dans votre sac à dos une petite charge, ou procurez-vous de petits poids. Augmentez très progressivement cette charge avec le temps.
Message à retenir
La marche est une activité sportive très
efficace pour brûler des calories si elle est correctement exécutée !
Servez-vous de ces petits conseils pour optimiser vos séances,
entourez-vous d’autres personnes pour rendre ce moment agréable et
profitez du grand air !
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