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La prise de muscles est
l’objectif de tout pratiquant en salle de musculation/fitness.
Néanmoins, un entraînement assidu et bien mené ne suffit pas toujours.
L’alimentation est autant, voire plus importante lorsqu’on souhaite
transformer durablement sa silhouette et tirer pleinement profit de ses
entraînements.
Prise de masse ou prise de muscles
Vous avez sûrement déjà entendu parler de ces deux termes dans un objectif de gain musculaire.
– En prise de masse, on cherchera à augmenter son apport calorique de manière importante, avec un excédent de 500kcal ou plus par rapport à sa maintenance. La durée d’une prise de masse est d’environ 2 à 4 mois, bien qu’elle varie selon les individus.
– La prise de muscles suivra le même principe mais les calories seront augmentées plus progressivement, en raison de 200kcal par rapport à sa maintenance et sur une durée qui peut être plus longue.
La prise de muscles est donc plus linéaire dans le temps, évitant ainsi un stockage important de masse grasse, qu’il faudra se débarrasser avec d’innombrables efforts lors d’une sèche.
Vous présentez ainsi une silhouette décente et des abdominaux visibles tout au long de l’année et non seulement durant les 2 mois d’été. Le corps humain et le système hormonal n’appréciant pas les changements brusques, optez pour une prise de muscles en vous alimentation légèrement au-dessus de vos besoins journaliers afin de construire du muscle.
Le principe d’une prise de muscles peut être difficile à perçevoir lorsque l’on débute. C’est pour cela qu’il est important de comprendre qu’une construction (ici musculaire) demande de l’énergie.
Dans le cas d’un régime hypercalorique, l’anabolisme est présent et le corps est en capacité de construire du muscle grâce aux nutriments apportés tout en limitant la prise de gras.
Si vous mangez à maintenance ou pire si vous êtes au régime, vous ne disposez pas d’assez d’énergie pour « construire » du muscle puisqu’en vous alimentant en deçà de vos besoins, il se produit un phénomène de catabolisme qui correspond à la dégradation des muscles, ce qu’il faut bien entendu éviter lorsque l’on souhaite augmenter sa masse musculaire.
Les 5 règles à respecter pour une prise de muscle
#1 Veillez à prendre de 500g à 1kg maximum par mois sur la balance. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre diet.
#2 Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories à ingérées, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.
#3 Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour
#4 Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.
#5 Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements.
Menu
Les menus pour la prise de muscles ne manquent pas sur le net. Néanmoins, l’objectif est de s’approprier ses menus, d’en comprendre leur construction afin de le personnaliser à ses goûts, ses objectifs et son mode de vie.
Pour commencer, prenez connaissance de l’article « Top 10 des aliments pour la prise de masse ! »
A la lecture de ce dernier, vous aurez une vue d’ensemble des sources de protéines, glucides et lipides à privilégier.
| Protéines (2g / kg de poids de corps) | Glucides | Lipides (1g / kg de poids de corps) |
| Impact Whey Protein | Flocon d’avoine | Avocats |
| Fromage Blanc | Patate douce | Saumon / Thon / Maquereau |
| Viande blanche et rouge maigre | Fruits | Jaune d’oeufs |
| Poisson | Légumes | Huile d’olive |
| Oeufs | Riz | Huile de noix / de coco |
| Soja / Quinoa / Spiruline | Lentilles | Oléagineux (amandes, noix) |
Menu typique prise muscle / prise de masse progressive
Le menu ci-dessous pourrait correspondre à
une personne de 80kg souhaitant démarrer sur une prise de muscles à
2700kcal. Suivant vos besoins caloriques, n’hésiter à personnaliser le
menu afin d’en adopter les rations.
Menu « prise de muscles »
Petit déjeuner :
– 80g Flocons avoine
– 1 mug de lait
– 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
– 2 bananes
– 2 œufs
Collation :– 80g Flocons avoine
– 1 mug de lait
– 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
– 2 bananes
– 2 œufs
– 25 gr d’Impact Whey Protein
– 30g Amandes
Déjeuner :
– 50g Crudités
– 150g de Dinde
– 100 gr de légumes
– 130g Riz basmati
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation (30min avant l’entraînement):
– 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein
Au diner (30min après l’entraînement):
– 300g Légumes
– 100gr de poulet
– 100g Quinoa
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides
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