Les flexions ou curl des avant-bras sont le principal exercice pour
développer les muscles extenseurs du poignet (parties externe et
postérieure de l’avant-bras). Les parties charnues du corps musculaires
sont situées relativement haut à l’arrière de l’avant-bras et peuvent
être considérablement hypertrophiées. Ces muscles ont un rôle important,
car ils permettent l’exécution correcte et en toute sécurité de
nombreux exercices avec des charges lourdes.
Exécution
- Cet
exercice est généralement exécuté dans deux positions : à genoux avec
les avant-bras placés sur un banc ou assis, les avant-bras sur les
cuisses. La position à genoux est préférable, car elle permet une
meilleure isolation et une plus grande stabilité. Cependant, assis, on
peut obtenir les mêmes résultats si l’on exécute l’exercice
correctement.
- À genoux, en face
d’un banc, placez vos avant-bras sur ce banc, de façon à ce que vos
mains soient de l’autre côté, à l’extérieur du banc, libre dans leurs
mouvements.
- Tournez les paumes face au sol, prenez la barre et abaissez la main au maximum (la main est alors en flexion complète).
- À partir de cette position de départ, relevez la charge le plus haut possible.
- À la fin du mouvement, la main doit être perpendiculaire à l’avant-bras, lequel reste bien à plat, en contact avec le banc.
- Contrôlez bien la charge, travaillez plutôt lentement et exécutez le nombre de répétitions fixé.
Conseils d’entraînement
- Pour
que cet exercice soit efficace, il doit être exécuté en pleine
amplitude, c’est-à-dire entre 100 et 150°. Cela dépendra évidemment de
votre souplesse et de la charge utilisée.
- Si
vous constatez que le mouvement ne dépasse pas 45°, vous travaillez
avec une charge trop lourde. Souvenez-vous que, plus la charge est
lourde, plus vous devez la maintenir fortement. Cela aura pour
conséquence de raccourcir les fléchisseurs qui, étant beaucoup plus
puissants, limiteront l’amplitude de l’articulation du poignet.
- L’utilisation
de charges trop lourdes a donc deux effets négatifs : d’une part, les
extenseurs ne peuvent pas travailler correctement (et ainsi ne peuvent
pas se développer) et, d’autre part, on va perdre de sa souplesse.
- Les
muscles long extenseur radial du carpe (radiaux) et extenseur ulnaire
du carpe (cubital postérieur) sont, comme nous l’avons décrit, des
muscles polyarticulaires (coude et poignet). Leur action principale
s’exercera sur l’articulation discale (la plus éloignée) et, en
l’occurrence, le poignet. Pour une meilleure isolation, on comprend que
l’articulation du coude doit être fermement bloquée.
- Il
est bien connu que, pour une bonne contraction, un étirement préalable
du muscle est souhaitable. Ceci est tout à fait réalisable si l’on
effectue le mouvement en pleine amplitude. Pour un meilleur étirement,
le coude doit être à 90° et le haut du corps légèrement penché en avant.
Évidemment, il faut, avant tout, bien maîtriser l’exercice. Au cours de
celui-ci, les deux extenseurs radiaux sont abducteurs de la main et
l’extenseur ulnaire en est l’adducteur.
Principaux muscles sollicités
Trois
muscles sont particulièrement sollicités au cours de cet exercice de
musculation. Les muscles premier et deuxième long extenseur du carpe et
l’extenseur ulnaire du carpe. Tous sont localisés dans la loge
postérieure de l’avant-bras. Les muscles longs extenseurs du carpe se
situent du côté radial et en arrière de l’avant-bras (côté pouce) juste
derrière le long supinateur. Le muscle extenseur ulnaire du carpe est à
l’arrière de l’avant-bras, mais du côté du petit doigt. On peut
ressentir ces muscles en plaçant la main opposée à l’arrière et sur le
côté de l’avant-bras et en bougeant le poignet (flexion-extension). Plus
précisément, le premier long extenseur du carpe s’insère à son origine
sur le bord externe de l’humérus, au-dessus de l’épicondyle, et se
termine sur le tubercule externe de la base du 2e métacarpien. Le second
extenseur du carpe s’insère sur la face antérieure de l’épicondyle et
se termine sur l’apophyse styloïde de la base du 3e métacarpien. Quant à
l’extenseur ulnaire du carpe, il prend ses origines sur la face
postérieure de l’épicondyle et sur la partie moyenne externe de la crête
cubitale au-dessus de l’anconé. Il se termine par un tendon sur le
tubercule de la base du 5e métacarpien.
