e squat arrière à la machine guidée est vital pour les pratiquants de la
musculation qui veulent développer leurs muscles quadriceps. Ce
mouvement peut aussi stimuler les fessiers et les ischios, mais
seulement si vous descendez assez bas.
Exécution
- Placez-vous
sous la machine guidée avec la barre sur le sommet des trapèzes et
écartez les pieds d’une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à
40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement
en dessous de vos épaules.
- Placez vos pieds bien à plat sur le sol et gardez la cambrure naturelle de votre colonne.
- Une
fois prêt, inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre
respiration en fléchissant les genoux et en vous accroupissant.
- Descendez
le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles
au sol et forment un angle droit au niveau des chevilles et des
hanches. Ne faites pas de rebond en bas.
- Toujours
en maintenant votre respiration, poussez avec les cuisses pour remonter
la barre. Inversez la direction sans à-coup et en contrôlant tout le
temps le mouvement.
- Expirez en passant le point le plus délicat (partie la plus difficile au cours de la phase ascendante du mouvement).
- Regardez
directement en avant et concentrez-vous sur le placement de la colonne
vertébrale qui devrait garder sa cambrure normale aussi bien pendant la
descente que pendant la montée.
Conseils d’entraînement
- Pour
un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez légèrement
en dessous de 90°. Toutefois, en descendant en dessous de la parallèle,
le stress au niveau des genoux est beaucoup plus important.
- Gardez
les pieds devant les hanches pendant l’exécution. Plus vous être grand,
plus les pieds devraient être en avant. Ne placez pas les pieds
directement sous les hanches et les épaules : il devient alors très
difficile de descendre tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol.
- Maintenez
la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le
mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la
position basse du mouvement.
- Si vos
ischios sont raides ou si vos muscles lombaires sont faibles, votre
bassin pourrait basculer vers l’arrière et le bas de votre dos
s’arrondir. Cela crée des forces excessives qui peuvent causer des
blessures au niveau des disques ou des vertèbres.
- Ne
regardez pas vers le haut : cela peut exagérer la cambrure de la région
lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d’arrondir le dos. Les
deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne
vertébrale quand vous manipulez des charges lourdes.
- Pour
vous aider à maintenir une cambrure correcte, maintenez votre
respiration pendant la descente et en remontant jusqu’au passage du
point délicat. Expirer trop tôt, particulièrement en bas, peut nuire à
votre capacité de maintenir votre colonne rigide et d’exercer la même
force.
- Contractez vos muscles
lombaires pendant tout le mouvement. C’est la clé d’une sangle
abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des
cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.
Principaux muscles sollicités
Le
muscle quadriceps, situé sur la face antérieure de la cuisse, est
composé de quatre faisceaux : le vaste externe, le vaste interne, le
crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre
biomécanique personnelle, vous pouvez vous attendrez, avec le squat
arrière à la Smith machine, à ce que les muscles vastes soient
légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si
vous descendez jusqu’à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les
ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette
position. Les ischios à l’arrière de la cuisse sont composés du biceps
fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les muscles fessiers
forment le galbe des fesses.
