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Le repas qui suit l’entraînement est le plus
important de la journée, mais celui qui le précède n’en est pas moins
utile. Enormément de personnes partent faire de la musculation après
n’avoir pris qu’un shaker de suppléments et un red bull, c’est loin
d’être suffisant. Notre corps a besoin de nutriments complets et variés
pour pouvoir fonctionner correctement et ce que l’on consomme avant une
séance déterminera notre capacité à fournir un effort optimal pour être
constructif.
Le timing c’est la clé!
Avant tout, il faut retenir que le dernier grand
repas devrait avoir été ingéré aux alentours de 3h avant le début de
l’entraînement afin d’éviter toutes sortes de problème liés à la
digestion et aux maux de ventre que peut provoquer un effort avec un
système digestif trop occupé. La période qui nous intéresse pour
l’instant est l’heure qui précède le début de la séance. Pour être au maximum de ses capacités lors de l’activité physique, il faut que le corps soit chargé en carburant, en glucides et en protéines. Non
pas en lipides, car ces derniers sont durs à digérer et peuvent causer
les problèmes déjà cités ci-dessus. Les aliments consommés pré training
seront digérés et les nutriments qu’ils ont fournis présents dans le
sang le temps de commencer sa séance, le but étant de permettre aux
muscles d’avoir une source de nutriments plus rapide et simple à
utiliser que si l’organisme devait piocher dans ses réserves. Si ce que
l’on mange avant l’entraînement est bien dosé, les performances ne
peuvent que s’améliorer car le corps tourne à plein régime et tout ce
dont il a besoin est fourni instantanément.
Que faut-t-il manger et à quel moment?
Le plus important est de limiter, non pas supprimer, les apports en lipides entre le dernier grand repas et l’entraînement. Durant la période de pré training, les glucides complexes sont absolument incontournables pour que l’organisme ne manque pas d’énergie durant l’entraînement, les protéines, elles, ne sont que secondaires. Il faut en intégrer une certaine quantité pour empêcher les muscles d’attaquer leurs réserves mais elles ne sont de loin pas aussi primordiales que durant le post training. Il est également important de bien s’hydrater pendant l’heure qui précède l’effort, nos muscles sont tout de même composés à 75% d’eau! En ce qui concerne le moment idéal pour manger, il faudrait consommer la plupart des nutriments au moins 1h avant l’effort, dans le cas d’une collation à base de glucides à IG moyen. Toutefois, il est tout-à-fait d’insérer encore une petite collation avant d’arriver sur le lieu de l’entrainement 20 minutes avant de commencer sa séance.[accordions state= »open »] [accordion title= »1h avant la séance »]L’idéal à ce moment est de prendre un repas avec une quantité de graisses assez limitée. Les glucides à IG d’environ 50 sont idéals, puisqu’ils ne perturberont pas l’exercice avec la digestion, mais seront digérés à temps pour être disponibles pour les muscles. Légumes et fruits devraient aussi s’y trouver, en plus de ça on devrait y intégrer une bonne source de protéines, végétales ou / et animales.[/accordion] [/accordions]
[accordions state= »open »] [accordion title= »Peu avant l’effort (facultatif) »]Cette collation a pour unique objectif faire en sorte que le niveau de glycémie reste haut plus longtemps afin d’avoir de l’énergie. Les glucides simples ici sont rois, car ils seront disponibles rapidement dans le sang. [/accordion] [/accordions]
Des choses à éviter?
On peut préparer notre corps à une activité physique et faire en sorte qu’il puisse être dans les meilleures conditions possible, mais on peut tout autant se désavantager en consommant des choses peu adaptées avant l’effort.[accordions state= »open »] [accordion title= »Aliments déconseillés »]
La caféine: elle contribue à déshydrater notre corps, or nos muscles sont en grande majorité composés d’eau.
Les viandes rouges: elles sont chargées en lipides et en protéine ce qui ralentit la digestion. En plus de cela, elles ont également un effet déshydratant.
Tous les aliments à IG élevé: cette source d’énergie est un peu traître, car elle votre glycémie diminuera très rapidement au cours de la séance, si vous souhaitez donc faire une collation de qualité avant votre training, il convient d’avoir une source de glucides simples à ingérer pendant l’entraînement[/accordion] [/accordions]
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